Comment parler de cuisine française sans parler de béchamel ? C’est en effet une sauce particulièrement appréciée des français, et pour cause. Que serait un gratin sans béchamel ? Ou encore des lasagnes, ou même des croque monsieurs pour les plus gourmands ? Pourtant, c’est une sauce dont beaucoup se détournent, car il faut l’avouer, elle n’est pas vraiment légère. Mais alors, existe-il un moyen de conserver à la fois le plaisir de la béchamel ainsi que sa ligne ? Bien sûr ! Pour cela, suivez le guide de la béchamel light.
Le b-a.ba de la béchamel
La sauce béchamel est une sauce qui est préparée à partir d’un roux de beurre et de farine, qui est ensuite lentement cuit avec du lait, afin que la consistance s’épaississe. Il s’agit également d’une base pour créer ensuite d’autres sauces.
Pour la petite histoire, la sauce béchamel est nommée d’après Louis de Béchameil, maître d’hôtel de Louis XIV. Elle apparaît pour la première fois dans un livre de recette en 1651 !
La recette de base se compose de 50g de beurre, 50g de farine, et 60cl de lait. Il suffit de faire fondre le beurre, d’y rajouter la farine, puis, le lait, progressivement. Petit à petit, en remuant doucement à feu doux, la sauce va s’épaissir. Le tout, en évitant les grumeaux bien sûr ! Ensuite, il suffit d’assaisonner sa sauce avec du poivre, du sel et éventuellement de la noix de muscade qui se marie très bien avec cette sauce.
Comme vous pouvez le constater, on est loin des recettes de régime ! C’est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent laisser de côté cette sauce pourtant si délicieuse. Mais il n’est pas nécessaire de bannir la béchamel pour sauvegarder votre silhouette, car il existe de nombreuses recettes de béchamel light.
Comment rendre sa béchamel light ?
Il est tout à fait possible d’adapter la recette de la béchamel traditionnelle pour en faire une version un peu plus light. Voici donc quelques exemples de recettes qui vous permettront de manger de la béchamel sans pour autant vous soucier de son impact sur votre poids.
Béchamel light : la recette de base
La recette de base de la béchamel light est on ne peut plus simple. Plus simple d’ailleurs que sa version ultra-calorique.
Il vous suffit de réunir deux ingrédients : 30cl de lait écrémé, et 1 cuillère à soupe de maïzena. Délayez la maïzena dans le lait, en prenant bien garde à éliminer tout grumeau. Ensuite, faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que la sauce s’épaississe. C’est prêt !
Bien sûr, vous pouvez agrémenter votre sauce de certaines épices : le sel et le poivre bien sûr, mais n’hésitez pas à y rajouter également de la noix de muscade. N’ayez pas la main trop lourde, c’est une épice qui a tendance à éclipser les autres saveurs. Vous pouvez bien entendu faire l’impasse sur le sel dans le cadre d’un régime sans sel.
Vous pouvez également y ajouter un ensemble d’herbes aromatiques pour une recette un peu plus originale. Il est tout à fait possible d’y ajouter toute épice qui vous plaît. Pourquoi ne pas y ajouter des algues comestibles par exemple, pour accompagner un poisson et faire en même temps le plein de vitamines ?
Béchamel light à la margarine
Pour une recette qui s’approche davantage de la béchamel traditionnelle, vous pouvez remplacer le beurre par de la margarine, bien moins grasse.
Pour réaliser cette recette, il vous faudra : 200ml de lait écrémé, 20g de margarine, 1 cuillère à soupe de maïzena. Faites fondre la margarine, puis incorporez la maïzena jusqu’à obtenir une texture bien lisse. Ensuite, incorporez hors du feu le lait, et tachez d’éliminer tous les grumeaux Ensuite, faites épaissir votre sauce à feu doux en remuant continuellement jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Béchamel sans lait
Cette recette s’adresse particulièrement aux personnes qui ne digèrent pas le lait. Pour cette version de la béchamel, il vous faut : 50g de maïzena ou de farine, 40g de beurre (ou de margarine), 50cl de bouillon de volaille, et ensuite, des épices à votre goût.
Commencez par faire fondre le beurre dans une casserole, puis incorporez la maïzena. Verser ensuite petit à petit le bouillon de volaille et laissez épaissir en remuant continuellement. Salez, poivrez, épicez, et c’est prêt !
Béchamel vegan
Il est facile d’adapter la sauce béchamel au régime végan. Pour cela, il vous faut : 70g de farine, 8cl d’huile d’olive (ou de colza), ½ cube de bouillon de légumes, 25cl d’eau, et 25cl de lait de soja.
Faites bouillir l’eau et ajoutez-y le demi cube de bouillon de légume. Ensuite, versez l’huile dans une seconde casserole et faites chauffer à feu doux. Ajoutez-y ensuite la farine petit à petit, tout en remuant. Ensuite, versez le bouillon et la crème de soja peu à peu en continuant de remuer. Si vous n’avez pas pu éviter la formation de grumeaux, alors passez le tout au mixer.
Si cette recette a été créée pour les personnes désireuses de suivre un régime vegan, elle est tout aussi adaptée aux personnes qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir leur ligne. En effet, elle est relativement peu grasse en comparaison de la béchamel classique réalisée à base de beurre.
Béchamel au thermomix
Si vous êtes l’heureux détenteur d’un appareil thermomix, alors rien de plus simple que de réaliser cette recette de béchamel light.
Pour cela il vous faut : 500ml de lait écrémé, 2 cuillères à soupe de crème fraîche (de préférence allégée) et 50g de farine.
Placez le lait et la farine dans le bol de votre thermomix, et lancez l’appareil pendant 8 minutes, vitesse 4, à 90°. Ensuite, ajoutez la crème et relancez l’appareil à vitesse 5 pendant environ 10 secondes.
Sans thermomix, cette version de la béchamel est tout à fait réalisable, il vous suffira de faire chauffer et de remuer à la main votre lait et votre farine avant d’ajouter la crème.
Vous connaissez désormais tous les secrets de la béchamel light ! Avec quelques modifications de la recette originale, on peut tout à fait créer des versions light de cette sauce mythique. Ainsi, plus la peine de se priver ! Vous pourrez avec cette sauce agrémenter tous vos gratins, vos lasagnes, vos endives au jambon, le tout avec zéro culpabilité. En effet, il est très difficile de maintenir un régime sans se faire plaisir. La frustration est l’ennemi du régime, car elle pousse à craquer, et donc à grignoter en perdant ainsi tous les bénéfices des efforts réalisés jusque là. Donc, ne vous privez pas, adaptez-vous !
