Depuis quelques années, on entend de plus en plus parler de quinoa. Céréale auparavant réservée aux habitués des magasins bios et des férus de nutrition, cet aliment s’est sans aucun doute fortement démocratisé sur les tables françaises. Mais qu’est-ce qui fait la popularité de cet aliment ? Quels sont réellement les bienfaits du quinoa ? Nous vous livrons tous les secrets de cette céréale aux mille vertus. En bonus ? quelques idées recettes !
Qu’est-ce que le quinoa?
Le quinoa est consommé en tant que féculent d’un point de vue nutritionnel. En réalité, il appartient à la famille des chénopodiacées, comme la betterave ou encore la blette. Ce n’est donc pas une céréale mais un légume. Pourtant, on l’appelle le « riz des Incas ».
Cette plante est cultivée depuis plus de 5000 ans par les Incas du Pérou, de Bolivie et d’Équateur, sur les hauts plateaux de la cordillère des Andes. Pourtant, contrairement au maïs ou à la pomme de terre, cet aliment n’a pas été importé en Europe par les colons, car ne contenant pas de de gluten, on ne peut pas faire du pain avec sa farine. Cependant, dès les années 1970, les occidentaux découvrent les valeurs nutritionnelles et les bienfaits exceptionnels du quinoa, et l’importent en masse, en faisant fortement augmenter les prix de cette denrée. Si les pays producteurs sont principalement le Pérou et la Bolivie, on en cultive aujourd’hui en France.
Les multiples bienfaits nutritifs du quinoa
La valeur nutritive du quinoa
La raison de l’engouement pour le quinoa réside dans ses qualités nutritionnelles exceptionnelles. C’est là l’un des principaux bienfaits du quinoa. Il contient en effet 70% de glucides et 15% de protéines. Cette part de protéines est donc bien supérieure aux autres céréales, et en plus, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des autres céréales. Cela en fait donc un aliment particulièrement adapté aux personnes suivant un régime vegan ou végétarien.
Pour ce qui est des lipides contenus dans le quinoa, il s’agit principalement de « bon gras », notamment des omégas-3. Ils vont donc contribuer à votre bonne santé cardio-vasculaire
Cette céréale contient également des fibres. Cela en fait un aliment qui permet d’améliorer le transit intestinal. Cela permet également de réguler le taux de cholestérol ainsi que le taux glycémique du corps. Le fait que le quinoa contienne des fibres en fait un aliment particulièrement rassasiant, il suffit d’en consommer peu pour arriver à la sensation de satiété, ce qui est très utile aux personnes cherchant à perdre du poids.
Un des avantages majeurs du quinoa est qu’il ne contient pas de gluten. Les personnes qui ne tolèrent pas le gluten trouveront donc dans cette céréale une excellente alternative au blé.
Les vitamines, minéraux et antioxydants
Le quinoa est aussi riche en antioxydants, notamment en quercétine, qui permet de diminuer les problèmes cardio-vasculaires, mais aussi d’ostéoporose. Cette céréale contient également du kaempférol, qui permet lui de réduire les risques de maladies chroniques.
Le quinoa est également riche en vitamines, notamment du groupe B, A, et en bêta-carotène, essentielles à la bonne santé de votre organisme.
Il est également riche en minéraux essentiels, même plus que le riz brun. Il est particulièrement riche en magnésium et représente pour une portion de 100g, 49% des apports journaliers recommandés en magnésium. Le quinoa est particulièrement riche en fer. C’est donc un aliment qui permet d’ajouter du fer dans son alimentation, ce qui conviendra particulièrement aux personnes sujettes à l’anémie. Mais il est également riche en calcium, potassium ou encore en zinc.
Difficile donc de faire mieux que le quinoa pour votre santé !
Peut-on perdre du poids grâce au quinoa ?
Si vous cherchez à perdre du poids, intégrer le quinoa à votre alimentation est une excellente idée.
En effet, un des bienfaits du quinoa est qu’il permet d’atteindre la satiété rapidement, grâce à sa richesse en fibres. Cela vous permet de réduire vos portions sans ressentir les sensations de faim et de privation. De plus, sa teneur élevée en protéines permet de faire durer la sensation de satiété et donc d’éviter les envies de grignoter. C’est donc un bon coup de pouce pour votre régime. De plus, la digestion des protéines permet d’activer votre métabolisme au repos.
Mais ce n’est pas tout ! L’indice glycémique du quinoa est particulièrement bas, c’est donc très positif si vous cherchez à vous débarrasser de vos kilos en trop. En effet, cette particularité du quinoa va vous éviter de ressentir les envies de grignoter entre les repas. En effet, si vous consommez beaucoup de glucides, vous allez connaître un pic de glycémie, qui sera automatiquement suivie d’une chute de votre taux de glycémie. C’est cette chute qui provoque la sensation de faim et l’envie de grignoter. Pour perdre du poids, il est nécessaire de stabiliser votre taux de glycémie. Le quinoa est donc un excellent ingrédient pour cela.
De plus, le quinoa contient peu de calories. Ainsi, pour 100g de quinoa, vous ne consommez que 358 kcal, ce qui est moins élevé que la plupart des céréales, comme le riz blanc par exemple. C’est donc un aliment de choix si vous suivez un régime hypocalorique.
Comment cuisiner le quinoa
Il est très facile de cuisiner le quinoa en suivant quelques recommandations simples. Avant de le faire cuire, pensez bien à le rincer. Cela va permettre d’éliminer les résidus de saponines, qui sont des éléments entravant la bonne absorption des nutriments contenus dans cet aliment. Cela vous permettra donc de profiter pleinement de l’ensemble des bienfaits du quinoa. En général, le quinoa que vous achetez dans le commerce a déjà été rincé, mais il peut contenir des traces résiduelles de saponines. Pour éviter les désagréments, rincez votre quinoa jusqu’à ce que l’eau soit claire. De plus, les saponines ont un goût amer.
Ensuite, il vous suffit de plonger le quinoa dans de l’eau bouillante et de le cuire comme le riz pendant 12 à 15 minutes environ, dans deux fois son volume d’eau.
Les idées recettes
Un des grands avantages du quinoa, est qu’il y a de nombreuses façons de le préparer ! Vous pouvez profiter de tous les bienfaits du quinoa car il se consomme à tous les repas, de l’idéal petit déjeûner au dîner, chaud, dans un risotto, comme froid, dans une salade, et même en dessert !
Soupe au quinoa
Ingrédients :
- 150g de quinoa
- 6 pommes de terre moyennes
- 2 carottes
- 2 poireaux
- 1 oignon
- 1 c. à café de beurre
- persil ciselé
- sel et poivre à votre goût
Épluchez et découpez tous les légumes. Faire chauffer le beurre dans une cocotte, puis y faire revenir l’oignon. Ajoutez ensuite les légumes et recouvrez d’eau, portez à ébullition. Ajoutez le quinoa préalablement rincé et laissez cuire. Assaisonnez à votre convenance, puis servez parsemé de persil.
Risotto végan de quinoa aux champignons
Ingrédients :
- 200g de champignons de Paris
- 180g de quinoa
- 2ml de crème de soja
- 1 cube de bouillon de légume
- 1 c. à café d’huile d’olive
- sel, poivre
Émincer l’oignon le faire le revenir à la sauteuse dans l’huile d’olive. Nettoyez et taillez les champignons, les ajouter à l’oignon. Puis, rincez le quinoa et l’ajouter à la sauteuse, bien mélanger. Ajoutez ensuite le bouillon cube et recouvrir d’eau. Laissez mijoter. Dès que l’eau est absorbée, en rajouter petit à petit jusqu’à ce que le quinoa soit cuit. Lorsque le quinoa est cuit, ajoutez la crème de soja, et dégustez !
Salade de quinoa
Ingrédients :
- 1 verre de quinoa
- ½ concombre (le concombre regorge lui aussi de bienfaits)
- 2 tomates
- feuilles de menthe
- 1 échalote
- huile d’olive
- le jus d’un citron
- sel, poivre
Faire cuire le quinoa après l’avoir rincé. Passez-le à l’eau froide pour le faire refroidir. Rincez, épépinez et taillez les tomates, puis, épluchez et découpez le concombre. Ajouter les légumes au quinoa. Coupez finement l’échalote et ajoutez au tout. Puis, ciselez la menthe et l’ajouter à son tour. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron, puis salez et poivrez à votre goût.
Quinoa au curry
Ingrédients :
- 2 verres de quinoa
- 25 cl de crème fraiche (ou de lait de coco)
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à café de curry (ou tout autre épice selon votre goût)
- gingembre en poudre (à doser selon le goût)
- sel
- huile
Faire cuire le quinoa après l’avoir rincé. Émincez l’oignon, le faire revenir à la poêle, puis ajoutez l’ail. Ajoutez ensuite le quinoa dans la poêle, puis, ajoutez la crème fraiche et les épices. Laissez cuire 5 min et servez chaud en accompagnement, de crevettes ou de poulet par exemple.
Pudding de quinoa à la noix de coco
Ingrédients :
- 1L de lait de coco (vous pouvez aussi choisir de le mélanger à du lait d’amande)
- 90g de quinoa
- 5 c. à soupe de miel
- 40g de noix de coco râpée
- 6 gousses de cardamome
- sel
- amandes, tranches de bananes, raisins secs (facultatif)
Dans une casserole, portez le lait à ébullition avec les gousses de cardamome, le miel, la noix de coco râpée. Lorsque le mélange arrive à ébullition, ajoutez le quinoa et baissez le feu. Le quinoa doit cuire lentement. Ne pas couvrir. Après environ 30 minutes, le quinoa devrait être cuit, goûtez pour vous en assurer. Laissez refroidir. Lors du refroidissement, la préparation va s’épaissir. Servez dans des bols que vous pouvez agrémenter de tranches de bananes, d’amandes etc.
Vous connaissez désormais tous les secrets et les bienfaits du quinoa, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre en cuisine !
