Connaissez-vous ce régime très riche en graisse et très pauvre en glucides ? C’est là-dessus que se base l’alimentation cétogène et la diète qui en découle. Ce régime est appliqué chez les personnes épileptiques, chez des malades du cancer, des patients post AVC et certaines personnes souffrant de maladies neurologiques. Mais de plus en plus de personnes l’utilisent pour perdre du poids.
Découvrons quels sont les principes de cette diète, comment la suivre et ce qu’elle apportera à votre organisme.
Comprendre l’alimentation cétogène
L’alimentation cétogène prend à contrepied notre alimentation normale. Alors qu’en général, notre alimentation se compose d’environ 50% de glucides, de 35% de lipides et de 15% de protéines, l’alimentation cétogène fait à peu près l’inverse.
Elle préconise une alimentation très riche en graisses, et avec très peu de glucides. La proportion dans une diète cétogène est alors de 90% de lipides, 8% de protéines et 2% de glucides.
Si les trois éléments principaux qui nous fournissent notre énergie sont bien présents, les pourcentages sont complètement inversés. Mais quel est le but ?
Eh bien le principe de ce régime cétogène est simple : au lieu de se servir des sucres pour créer l’énergie nécessaire à notre bon fonctionnement, on va utiliser les graisses. Cela est rendu possible grâce à ce qu’on appelle les cétones.
Les cétones – ou corps cétoniques-, se forment lorsque le corps connait une certaine privation. C’est le cas quand vous effectuez un jeûne par exemple. Ils vont alors servir à puiser l’énergie dans les graisses. Le principe est assez similaire, avec la diète cétogène.
Le but est d’arriver en état de cétose. Il s’agit d’un état dans lequel votre appétit sera grandement diminué. Les corps cétoniques vont apparaitre quand, en l’absence de glucides, le corps doit se servir des lipides pour fonctionner. Il va alors produire des déchets – pourtant recherchés ici- qui vous permettront de perdre du poids facilement en réduisant votre faim tout en créant l’énergie nécessaire.
On utilise cette alimentation cétogène chez les patients épileptiques depuis presque 100 ans, pour réduire les convulsions, mais aussi pour lutter contre les maladies neurologiques (comme Parkinson ou Alzheimer) et les maladies cardiovasculaires.
Découvrons quels sont les aliments autorisés dans cette diète.
Les aliments à inclure dans une diète cétogène
S’il n’y a aucun décompte de calorie dans ce régime, contrairement à une diète hypocalorique par exemple, il va toutefois falloir faire le tri dans les aliments. Voici une liste non exhaustive des produits que vous pourrez utiliser ou non en suivant un régime cétogène.
Alimentation cétogène : les meilleurs aliments
- Les fruits de mer
- Les viandes et volailles
- Les œufs
- Le poisson
- Le beurre et la margarine
- L’huile végétale
- L’avocat
- Les olives
- Certains légumes verts (épinards, endives…)
- Le fromage ferme
On peut ajouter à cela, en quantité contrôlée, les produits laitiers le vin ou le café sans sucre.
Alimentation cétogène : les aliments à bannir
- Le sucre et tous les produits sucrés
- Les céréales (cela comprend les pâtes, le riz, le pain….)
- Les fruits
- Les légumineuses
- Le fromage frais
- Les sodas
- Les boissons à base de soja
Il faut aussi garder en tête un élément primordial : l’hydratation. Une alimentation cétogène requiert de boire abondamment chaque jour. On recommande entre 2 et 3 litres d’eau / jour.
Maintenant que vous connaissez les aliments qui doivent composer votre diète cétogène, voyons comment se déroule une journée type, avec un menu cétogène complet.
Alimentation cétogène : une journée type du régime cétogène
Durant cette diète cétogène, vous allez devoir continuer à prendre vos 3 repas + une collation au quotidien. Voici un exemple de menu :
Petit déjeuner
- 2 œufs brouillés au curry + une poignée d’amande + un café ou un thé non sucré
Déjeuner
- Une salade d’endive avec des noix et du bleu, avec de l’huile de noix
- 150 g de rosbeef avec une tasse d’épinard
- 1 carré de chocolat à + de 80% de cacao
Diner
- 1 avocat au vinaigre balsamique et citron
- 200g de saumon aux olives, préparé en marinade puis à la poêle
- Des asperges vertes au beurre
- 30 grammes de fromage ferme
En cas de collation, on vous recommande de manger une poignée d’amandes ou des graines de macadamia, ou quelques rondelles de concombres agrémentées d’épices.
Facile à préparer, les menus d’une diète cétogène vous permettent de manger sainement ce qui évite la frustration. Un bon point, qui vient s’ajouter à une liste d’avantages que nous détaillons ci-dessous.
Les avantages et les inconvénients d’une alimentation cétogène
Opter pour une alimentation cétogène, pour des raisons de santé ou pour perdre du poids, présente des points positifs et négatifs. Les voici :
Avantages
- Ce régime riche en gras ne provoque pas la faim
- Les aliments utilisables sont faciles à cuisiner
- Elle fait baisser la tension artérielle
- Elle augmente le bon cholestérol
- Véritablement efficace pour perdre de la graisse
Inconvénients
- Une alimentation cétogène entraine, au moins durant les 2 premières semaines, de la fatigue
- Un manque de variété des aliments autorisés qui peut frustrer
- Elle demande de la rigueur
- Difficile de faire son choix à l’extérieur (restaurant, chez des amis…)
- On note parfois des maux de tête et des nausées, au début
Comme pour la plupart des diètes, il y a du bon et du moins bon. A ce titre, voici des recommandations pour suivre ce régime correctement.
Contre-indication et recommandations
Pour que votre alimentation cétogène soit adaptée et efficace, il convient de privilégier les gras saturés ou mono insaturés, aux gras Oméga 6. Ces derniers ont en effet des propriétés inflammatoires qui ne feront pas bon ménage avec votre diète. On trouve, parmi les meilleurs ingrédients pour ce régime, l’huile de coco.
De plus sachez que contrairement aux recommandations que l’on fait pour la plupart des régimes, sport et alimentation cétogène ne sont pas cumulables. La fatigue engendrée, du moins au départ, ainsi que le très faible apport en sucre ne vous donnera pas une énergie suffisante pour des activités physiques intenses.
A ce titre, de nombreux pratiquants de cette diète n’hésitent pas à utiliser des compléments alimentaires pour combler les besoins en vitamines et en minéraux.
Une alimentation cétogène, pour un changement des habitudes alimentaires
Si elle n’est à la base destinée qu’aux personnes atteintes de différents troubles, physiques ou neurologiques, sa capacité à faire perdre du poids efficacement a démocratisé l’alimentation cétogène.
Au départ, des stars s’en sont emparées pour garder une ligne au top, avant que cette diète ne se répande au sein de la population. Si elle est vraiment efficace, elle demande toutefois beaucoup de rigueur et peut créer un certain déséquilibre dans votre quotidien. De ce fait, on recommande un avis médical pour celles et ceux qui souhaiterait la suivre.
