Il est très important, pour un transit de qualité, de consommer des aliments riches en fibres au quotidien. Mais d’autres bienfaits leur sont attribués, comme nous vous l’expliquons ici : un aliment riche en fibre peut notamment servir de coupe faim, et ainsi vous aider à maigrir… !
Découvrons ensemble quelle est la bonne consommation de fibres, quels effets vous pourrez en attendre, et la manière dont les fibres agissent sur votre organisme.
Qu’est-ce que sont les fibres ?
Les fibres sont considérées comme des glucides complexes et on peut les séparer en deux catégories. On trouve les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles comme la pectine, la gomme, sont celles que l’on trouve dans les fruits et dans les légumes. Lorsqu’on en consomme, elles vont arriver dans l’estomac et se mettre à gonfler, provoquant ainsi un sentiment de satiété comme nous le détaillons par la suite.
Les fibres insolubles vont faciliter le transit. On connait d’ailleurs principalement cette utilisation aux fibres : elles améliorent la digestion et permettent d’obtenir des selles plus molles et augmentent la fréquence à laquelle vous irez aux toilettes. On les utilise notamment en cas de constipation.
Mais ce n’est pas tout ! Nous allons voir qu’un aliment riche en fibre saura vous offrir d’autres bénéficies. Sachez toutefois que l’apport conseillé de fibre au quotidien est de 25 à 30 grammes. C’est un chiffre que très peu de consommateurs atteignent ! Pourtant, une alimentation trop pauvre en fibres peut avoir des effets néfastes sur votre santé.
Focus sur les bienfaits et les risques liés à la consommation de fibres.
Pourquoi faut-il consommer des aliments riches en fibres ?
Consommer des aliments riches en fibre peut vous permettre de profiter de leurs bienfaits, parmi lesquels on trouve :
Des effets positifs sur votre système digestif
Les fibres et leur texture particulière jouent un rôle essentiel dans votre système digestif. D’une part, elles vont permettre de faciliter son travail, et améliorant la digestion et le transit. D’autre part, elles vont aider la flore intestinale à rester forte. Cela permet à votre corps de se prémunir contre de nombreuses maladies : problèmes cardiovasculaires, certains cancers, des infections.
Un aliment riche en fibre vous aidera également à lutter contre les ballonnements ou les flatulences.
En consommant des fibres solubles, votre organisme sera plus résistant et la digestion se fera de manière plus efficace. Elles vont, en quelques sortes, renforcer la paroi intestinale et empêcher que les graisses ou les sucres néfastes ne la traversent trop facilement.
Des pièges à graisses
Les aliments riches en fibres permettent de maigrir, comme on le verra dans le paragraphe suivant. Elles ont une capacité à absorber certaines graisses, lorsqu’elles entrent en contact avec de l’eau.
Un effet coupe faim
Le pire ennemi d’un régime et de la prise de poids est commun : le grignotage ! Et pour parvenir à stopper ces petites pauses intempestives qui empêchent tout simplement de maigrir, il est bon d’avoir recours à des coupes faim !
Les fibres peuvent parfaitement jouer ce rôle. Vous verrez par la suite comment ça fonctionne, et quels aliments riches en fibres il vous faudra favoriser.
Les fibres contre la glycémie ?
Le diabète est lié à un taux de sucre trop élevé dans le sang. S’il y a différentes façons de lutter contre la glycémie, la consommation de fibres en est une très efficace.
Les fibres solubles vont entourer les aliments à forts indice glycémique lors de la phase de mastication et d’absorption. Ces derniers vont dont être digérés plus lentement par votre système digestif, ce qui va permettre une absorption beaucoup plus lente des sucres et des nutriments qu’ils contiennent. Ainsi, vous pourrez contrôler au mieux votre taux de sucre.
Un booster énergétique
Plus qu’un booster énergétique, c’est la fonction réparatrice de la flore intestinale qui agit à nouveau ici. De nombreuses études ont démontré que les personnes qui souffraient de fatigue chronique avaient en commun une flore intestinale endommagée.
En consommant des fibres, celle-ci se régénère et permet d’éliminer certaines bactéries. Le corps, ainsi soulagé d’une partie de ses maux, va pouvoir utiliser l’énergie qu’il assignait à cette lutte, à autre chose. Vous retrouverez ainsi du tonus !
Un aliment riche en fibre sera donc bénéfique pour votre organisme. En revanche, une faible consommation de fibres au quotidien peut entrainer ce type de problèmes :
Du grignotage !
On l’a dit : grignoter est la pire chose que vous pourriez faire si vous souhaitez faire attention à votre ligne. Ne pas manger de fibres va pourtant provoquer cette envie de petits encas à toute heure, car votre estomac vous paraitra vide !
Une fatigue accrue
Pour les raisons évoquées plus haut, consommer peu de fibres peut entrainer une plus grande fatigue. Si elles ne sont pas essentielles dans le processus de création d’énergie, les fibres aident pourtant l’organisme à mieux fonctionner et à ne pas gâcher l’énergie pour des tâches de défense.
De la constipation
Une alimentation sans fibre entraînera des difficultés intestinales. A force, vous serez constipé. Consommer des fibres régulièrement empêchera ce souci.
Un aliment riche en fibre pour vous aider à maigrir
Parmi les vertus des fibres, que nous venons d’évoquer, regardons de plus près la faculté qu’ont ces éléments à nous faire maigrir. Il y a plusieurs fonctions intéressantes liées à la perte de poids.
La première, c’est la capacité des fibres à absorber les graisses. Le fonctionnement est le même que pour le ralentissement de l’absorption de sucre. Quand vous mangez un aliment trop gras, celui-ci va être absorbé et digéré. Plus ça va vite, plus la graisse aura tendance à rester dans votre organisme, car les enzymes censés l’éliminer n’auront pas eu le temps de faire leur travail.
En revanche, grâce aux propriétés gonflantes des fibres, cette digestion du gras se fera plus lentement. L’aliment gras sera enveloppé dans une couche de protection gélatineuse – les fibres solubles- et sa digestion et son absorption par l’organisme sera bien plus lente. Ainsi, les mauvaises graisses auront le temps d’être éliminées !
La deuxième fonction minceur des fibres est leur rôle de coupe faim puissant. Et celui-ci est capital si vous souhaitez perdre du poids. En effet, les aliments riches en fibres vont vous permettre de ne pas grignoter entre les repas. Ils agissent sur votre appétit en se gonflant d’eau, une fois dans votre intestin. Le volume de fibre sera donc plus important, et cela enverra un sentiment de satiété à votre cerveau. C’est la pectine, qu’on trouve notamment dans la pomme, qui officie là. Ce n’est pas pour rien qu’on conseille, parmi les gouters coupe-faim les plus efficaces, une pomme avec de l’eau et un peu de cannelle !
Pour un ventre plat, les fibres feront votre bonheur. Grâce à leurs effets bénéfiques sur le transit, vous éliminerez assez vite le superflu de votre corps. Finis les ballonnements et le ventre gonflé !
Enfin, les fibres influent sur les hormones. Chez les femmes, les dérèglements hormonaux provoquent parfois une prise de poids difficilement contrôlable. Un aliment riche en fibre sera capable d’influer sur votre taux d’œstrogènes, en le faisant diminuer.
Maintenant que nous connaissons les bienfaits des fibres sur votre corps, découvrons quels sont les aliments les plus riches en fibres !
Les aliments riches en fibres : notre sélection et nos conseils
Voici une liste de fruits et légumes qui vous permettront, au quotidien, d’avoir un apport en fibre suffisant. On le répète, une dose de 25 grammes / jour vous permettra de profiter de leurs vertus.
Les fruits les plus riches en fibres
- Les pommes et les poires, avec leur peau. Riches en fibres solubles, elles seront de puissants coupes faim.
- Les oranges, les pamplemousses, qui contiennent des fibres insolubles. Elles aideront votre organisme à mieux digérer et à bruler des graisses.
- Les fraises et les framboises, elles aussi riches en fibres insolubles, offrent un apport de 5g de fibres pour une demi tasse !
- Les fruits séchés sont également bénéfiques pour votre apport en fibres. Les plus riches sont les pruneaux secs et les amandes, puisqu’ils possèdent près de 16 g de fibre par portion de 100g ! Pour un meilleur transit, ils sont capitaux.
- Les figues ou les dattes aideront également à une meilleure élimination des selles
Les légumes les plus riches en fibres
- Le champion des fibres, c’est l’artichaut cuit. Il apporte près de 10g de fibres pour 100g consommé ! Idéal pour lutter contre les ballonnements.
- Les haricots (blancs, rouges…) permettent de nettoyer votre organisme.
- Une petite tasse de petits pois vous apportera environ 5g de fibres. Très riches, ils sont à la fois nourrissants et salutaires.
- Les épinards ont également de nombreuses fibres. On les conseille pour ses vertus brules graisses liées à sa teneur en fibre !
- Les choux de Bruxelles contiennent une dose de fibres qui vous aidera à réguler l’absorption des graisses. C’est un coupe faim intéressant.
- L’avocat est un allié santé que nous vous conseillons. Avec près de 7g de fibres (pour 100g), il se place parmi les aliments les plus riches en fibres solubles. Et il a le mérite d’être en plus délicieux !
- Le brocoli est lui aussi un aliment riche en fibre. Avec 3g de fibres pour 100g, et un taux de calories très faible, il accompagnera votre régime à merveille !
Les céréales les plus riches en fibres
- Le pain complet qui aide à la digestion et servira de coupe faim
- Le riz sauvage, bien meilleur que le riz blanc en termes d’apports fibreux !
- Les flocons d’avoine, qui favoriseront un bon transit et aideront à obtenir un ventre plat
La plupart de ces éléments sont assez facilement intégrables dans des menus équilibrés. Que ce soit pour perdre du poids, ou bien simplement pour profiter de leur aspect salutaire, on vous recommande de consommer la bonne dose de fibre quotidienne. Pensez à boire beaucoup d’eau pour maximiser les effets de ces fibres. Toutefois, attention aux intolérances !
Aliment riche en fibre : attention aux intolérances
Il est très rare de trop consommer de fibres. Dans les rares cas où cela arriverait, vous pourriez ressentir quelques troubles gastriques passagers, mais rien de grave. En revanche, il existe bel et bien des intolérants aux fibres. Cela se traduit par des selles qui n’auraient pas la bonne consistance, par des maux de ventres ou des ballonnements.
Il semble que des personnes souffrantes de troubles intestinaux chroniques, avec un intestin irritable, ne devraient pas consommer de fibres. Le but de ce traitement serait de faire en sorte qu’il n’y ait aucun résidu dans l’intestin, afin d’éviter tout risque d’infection. Mais comme nous l’avons évoqué, les fibres ont un rôle important dans le corps.
De ce fait, ce régime sans fibre est soumis à des controverses. Dans tous les cas, consultez votre médecin en cas de doute !
Les bienfaits des fibres : apprenez à en consommer assez !
Intégrez-les à votre alimentation, en créant des menus sains et équilibrés. Et profitez de bienfaits des fibres !
On l’a vu, elles aident à la bonne digestion, vous protègent contre certaines maladies et permettent de perdre du poids. Quel que soit votre motivation, il est important de les inclure dans votre quotidien.
Intégrez-les peu à peu dans votre alimentation afin que votre organisme s’habitue. Passez du riz blanc au riz complet, du pain blanc au pain intégral, et transformez vos gouters en ne prenant qu’une pomme ou une poire, avec un grand verre d’eau. Vous verrez rapidement la différence, avec une meilleure digestion, moins de fatigue, et une silhouette qui change !
