Prendre un petit déjeuner sain au réveil devrait être une bonne habitude quotidienne. Pourtant, de nombreuses personnes le négligent ! C’est un repas essentiel pour débuter la journée qui doit vous apporter ¼ de vos apports journaliers. Pour une santé de fer et un quotidien dynamique, ne le manquez plus !
On vous propose ici de comprendre en quoi un petit déj’ sain est capital. Vous trouverez également les bons aliments à inclure dans votre premier repas du jour, et quelques exemples de petits déjeuners équilibrés.
Un petit déjeuner sain : une évidence ?
On nous le répète depuis notre plus tendre enfance : le petit déjeuner est très important ! Mais alors, comment expliquer que de très nombreux adultes (et même certains enfants) le négligent ? De nombreuses personnes se contentent d’un simple café ou d’une tasse de thé en guise de petit déjeuner. Autant que ce soit clair dès maintenant : ce n’est pas assez !
Un petit déjeuner sain doit vous apporter 25% de vos apports énergétique journaliers. Si vous devez consommer 2000 Kcal par jour, alors le petit déjeuner vous en donnera 500 ! Les 1500 restantes seront donc à diviser entre vos 2 ou 3 repas suivants (le déjeuner, un éventuel goûter et le dîner).
Mais il est vrai que différents facteurs peuvent amener à ne pas prendre de petit déjeuner. Le manque de temps matinal, les retards, les enfants, le bus à prendre, les quelques minutes de sommeil gagnées en ne mangeant pas… Il y a toujours de bonnes raisons pour justifier ce repas sauté. Mais pour votre santé, pour votre ligne et pour passer une bonne journée, il faut prendre un petit déjeuner sain.
Vous débuterez ainsi votre journée le ventre plein, avec un apport énergétique qui vous permettra de remettre votre organisme en marche. Bien réveillé, vous serez en forme, après la période de jeûne nocturne. Cela vous permettra d’être performant au moins jusqu’à midi, l’heure approximative de votre prochain repas.
Pourquoi avoir un petit déjeuner équilibré ?
Pour comprendre l’importance d’un petit déjeuner sain, il faut comprendre votre corps. Après votre coucher, votre corps va se mettre en stand-by mais cela ne veut pas dire qu’il ne fonctionne plus. En effet, dans la nuit, l’organisme puise dans les réserves que vous lui avez fournies lors du repas du soir.
Si vous faites attention à votre ligne, alors vous mangez certainement assez léger le soir, pour ne pas grossir. Cela veut dire que les réserves sont épuisées au matin. De ce fait, vous rechargerez vos batteries avec le bon petit déjeuner. Votre corps et votre cerveau apprécieront de recevoir une dose de nutriments dès le réveil, pour partir du bon pied.
Mais attention ! Cela ne veut pas dire qu’il faille se gaver de tout et n’importe quoi ! Un petit déjeuner sain doit être équilibré. On évite par exemple tous les sucres rapides, qui ne vous donneront qu’une illusion d’énergie. Très vite, ils seront consommés et vous aurez faim à nouveau.
Le but de prendre un petit déj’ sain est également de vous éviter de grignoter. Dans la lutte contre les kilos en trop, il est par exemple très déconseillé de sauter le petit déjeuner ! Sinon, vous risqueriez, aux alentours de 10h, d’avoir très faim. Vous vous ruerez alors sur les barres chocolatées et autres sucreries qui entrainent la prise de poids…
En revanche, en insérant les bons aliments dans vos petits déjeuners, vous serez opérationnel dès le matin et pour les heures à venir. Voici quelques aliments sains que nous vous recommandons.
Top 10 des aliments à inclure dans votre petit déjeuner
En fonction de vos préférences matinales, vous pourrez insérer dans un petit déjeuner sain les aliments suivants. Ils vous apporteront les bonnes calories pour un début de journée réussi ! Le trio gagnant pour le petit déjeuner, c’est Fibre + Protéines + Bons gras.
Le yoghourt
Les produits laitiers sont essentiels à votre petit déjeuner. Que ce soit un yoghourt, un verre de lait ou du fromage blanc, ils tiennent au ventre et sont recommandés pour la santé. Bien sûr, il vaut mieux privilégier les produits les moins gras, comme un yoghourt 0%.
Ils ont la capacité de vous rassasier, sans faire grossir. Ils couvrent vos besoins en calcium pour la journée et vous réhydratent (le lait, tout particulièrement).
La banane
Les fibres sont capitales dans un petit déjeuner sain. Et ça tombe bien, car la banane est riche en fibres mais aussi en vitamines. Facilement consommable, même sur le chemin du travail si vous êtes vraiment pressé, c’est un aliment parfait pour le petit déj’ !
Elle assure un sentiment de satiété bienvenu pour éviter d’avoir faim dans la matinée.
Le kiwi
Tout comme la banane, le kiwi est très bon pour l’organisme. Au sein d’un petit déjeuner, 2 kiwis vous apportent les vitamines nécessaires pour lancer votre journée. En plus d’être très peu calorique, il apporte une bonne dose de vitamine C (deux fois plus que l’orange !) !
A consommer tel quel, ou à insérer dans un yoghourt ou en jus !
Des amandes
Les oléagineux, comme l’amande ou les noix sont très bons pour un petit déjeuner sain. Ces aliments offrent une grande sensation de satiété et c’est pour cela qu’on les conseille dans de nombreux régimes. Ils font parties des coupe faim les plus efficaces.
Mais ce n’est pas tout. Les amandes sont également conseillées pour faire baisser le taux de glycémie. En les incluant dans un petit déjeuner, vous combinerez ses vertus énergisantes et ses bienfaits pour votre santé.
Du jambon
Pour les amateurs de petits déjeuners plus salés, sachez que la charcuterie peut avoir sa place le matin ! Pas toutes, évidemment, mais le jambon blanc sera bénéfique pour votre corps. Source de protéines animales, le jambon permet de réduire la vitesse d’assimilation des graisses. D’une part, cela permet d’avoir du carburant toute la matinée, de l’autre, c’est bon pour ne pas grossir.
Enfin, les protéines animales permettent de réduire le pic d’insuline. Idéal pour les diabétiques !
Des blancs de poulet
Comme pour le jambon, consommer du blanc de poulet le matin (froid ou grillé) est très bon. Le sentiment de satiété longue durée sera bénéfique pour ne pas manger avant midi, notamment. De plus, le temps de digestion sera allongé.
L’apport en protéines est à la base des régimes hyper protéinés et le blanc de poulet est conseillé dans ces cas-là également.
De la viande hachée
Consommée dans les petits déjeuners de beaucoup de nos voisins européens (notamment dans les Balkans), la viande hachée est parfaite pour vous nourrir dès les premières heures du matin. Riche en protéines, elle n’est pas grasse (si vous optez pour une viande à moins de 5% de matière grasse). Elle permet de commencer la journée avec une bonne dose d’énergie, qui sera consommée durant la matinée.
Les œufs
C’est un des aliments les plus appréciés dans le monde pour un petit déjeuner sain. Déjà, c’est une des plus pratiques à utiliser, sous des formes variées. Œuf au plat, œuf à la coque, œufs brouillés, œufs mollets, omelettes…On peut en consommer chaque matin et en modifier la forme à chaque fois !
Et ses apports sont nombreux. Les acides aminés que contiennent les œufs offrent au corps une dose de dopamine. Vous serez en forme très vite, dès le matin ! De plus, la digestion est ralentie et vous n’aurez donc pas faim rapidement. Enfin, l’œuf est riche en lipides, en bon cholestérol et en éléments antioxydants.
Pas étonnant que le monde entier l’utilise pour le repas du matin !
Le thé
Le matin, une boisson diurétique permet de laver votre corps des toxines de la veille. C’est également l’occasion de se réhydrater un peu, avec une boisson agréable en bouche. Pour un effet stimulant intense, nous vous recommandons de boire du thé noir au petit déjeuner !
Un café
C’est la boisson la plus consommée dans les petits déjeuners ! Est-elle pour autant bonne pour l’organisme ? Bien sûr, à condition de ne pas en abuser ! C’est un puissant stimulant qui permet de se réveiller au plus vite (et de meilleure humeur, si possible !). Il aide à digérer et vous permet de ne pas partir l’estomac lourd au travail. De plus, ses effets antioxydants et ses vertus pour la flore intestinale en font un allier de choix pour un petit déjeuner sain.
Attention toutefois, pour le thé et le café, de les boire sans sucre !
Exemples de petits déj’ sains et parfaits pour commencer votre journée
Vous voulez composer un petit déjeuner équilibré ? Voici quelques exemples de menus sains, complets, pour vous montrer ce qu’il est possible de faire. Que du sucré ? Que du salé ? Un mélange ? On vous rappelle que le petit déjeuner doit rester un plaisir et vous permettre de vous réveiller dans les meilleures conditions. Alors faites-vous plaisir !
Le petit déjeuner sain sucré
Exemple 1
- 1 yoghourt 0% + 2 biscottes avec un peu de miel ou de confiture + 2 kiwis + un thé noir
Exemple 2
- Un bol de lait végétal avec céréales complètes + 1 banane + une poignée d’amandes + un café
Le petit déjeuner sain salé
Exemple 1
- 2 tranches de fromage + 2 tranches de blanc de dinde + une tranche de pain complet + un verre de jus d’orange + un café
Exemple 2
- Un fromage blanc + un toast œuf brouillé / saumon fumé + un verre de jus de pamplemousse + un thé noir
Il est facile de varier les menus et les ingrédients pour vous créer le petit déjeuner sain idéal chaque matin. Gardez en tête que ce repas doit être équilibré, et qu’il doit vous apporter un quart de vos apports journaliers. Vous pouvez le modifier chaque matin, ou trouver un menu qui vous plait et le garder. L’important, c’est d’être en forme toute la matinée et de ne pas se laisser tenter par le grignotage avant midi !
Astuces pour ne pas oublier son petit déjeuner !
Vous faites partie de ceux qui ont tendance à ne pas prendre de petit déjeuner ? Voici quelques astuces pour ne pas oublier ou pour vous forcer ! Après quelques matins savoureux, vous y prendrez gout !
- Dresser la table la veille au soir vous incitera à petit déjeuner
- Préparez la machine à café la veille
- Attendez d’avoir mangé un peu pour prendre votre café. Sinon, vous pourriez être tenté de ne boire que ce café !
- Prenez le temps, quitte à mettre le réveil plus tôt
- Lors du repas du soir, mangez léger. Vous vous lèverez avec une envie de manger plus forte.
Vous avez compris l’importance du petit déjeuner ? Il ne vous reste plus qu’à créer des petits déjeuners sains, pour commencer vos journées de la meilleure des façons. Votre corps vous dira merci !
