Le gluten et l’intolérance au gluten sont des sujets d’actualité dont on entend beaucoup parler. De plus en plus de sujets, sur internet, à la télé ou dans les magazines, font référence au « manger sans gluten ». Mais tout cela reste encore assez vague.
Bien plus qu’une prise de conscience, la présence du gluten dans notre vie de tous les jours a un véritable impact sur notre santé. Et malheureusement, aujourd’hui, trop peu de gens ont réellement conscience des impacts de cette protéine sur notre organisme.
Faisons le point sur le gluten, les problèmes qu’il engendre et les solutions pour s’en passer.
En préambule, sachez que si vous n’êtes pas intolérant au gluten, une récente étude a montré que manger sans gluten peut avoir des effets néfastes sur la santé. Aujourd’hui, on considère qu’environ 1% de la population française est intolérante au gluten et 3% possède une hypersensibilité.
Quelques explications sur le gluten
Où trouve-t-on le gluten?
Où trouve-t-on le gluten?Le gluten est une protéine que l’on retrouve à l’état naturel dans des céréales telles que le blé, l’épeautre, le kamut, le seigle, l’orge, le triticale (dérivé de blé et de seigle) et l’avoine régulière. En effet, cette dernière fait partie des céréales qui peuvent contenir du gluten.
On retrouve donc cette protéine dans tous les produits à base de farine : pains, biscottes, biscuits, pâtes… Ces produits sont donc rapidement identifiés comme contenant du gluten. En revanche, certains produits contiennent du gluten alors qu’on ne les aurait jamais soupçonnés : cube de bouillon, épaississants, viandes hachées, saucisses, sauce soja et certains assaisonnements.
Certains aliments peuvent être contaminés par le gluten lors de la préparation ou lors de l’ensachage. Certains produits sont fabriqués sur les mêmes chaines de production sans avoir eu le temps de les nettoyer entre temps. Lisez bien le dos de vos produits et vous remarquerez l’avertissement « peut contenir des traces d’arachides, de soja ou de gluten » qui sont les trois principaux allergènes.
Pourquoi utilise-t-on le gluten ?
On retrouve donc le gluten à l‘état naturel dans plusieurs céréales. Le gluten est utilisé par les industriels pour sa capacité à donner de la texture et du moelleux aux produits de boulangerie. Lors de la cuisson, il va s’étirer et former une structure en réseau qui vient capturer le gaz carbonique pour donner du volume à la pâte.
Le gluten donne la texture et la structure aux produits de boulangerie et autres produits dans lesquels il est utilisé. Cela est lié à la modification génétique de certaines céréales, afin de les rendre plus attractives. Grâce à son pouvoir épaississant, le gluten va permettre de lever les pâtes plus rapidement et d’avoir plus de volume.
Vous l’aurez compris, l’intérêt commercial se cache derrière l’excès de gluten dans notre vie de tous les jours. Grâce à l’ajout de cette protéine, on augmente la rentabilité. Mais bien évidemment, cela se fait au détriment de notre santé.
Les personnes allergiques au gluten doivent donc s’habituer à des produits qui ont une texture différente. Il existe toutefois plusieurs techniques pour arriver à conférer volume et structure à un produit sans gluten et d’excellents produits sans gluten sont disponibles sur le marché.
Quels sont les effets nocifs du gluten à trop forte dose?
L’intolérance au gluten
Certaines personnes sont intolérantes au gluten. On parle de maladie cœliaque : il s’agit d’une malabsorption intestinale en raison d’une intolérance à la gliadine : protéine contenue dans le gluten. Le gluten va attaquer et détruire les villosités (les petits replis de la muqueuse) de l’intestin grêle ce qui va empêcher la bonne assimilation des aliments.
Cette protéine va provoquer chez les intolérants une inflammation chronique de l’intestin et provoquer ainsi une malabsorption de certains nutriments. Cette maladie touche davantage les femmes et se déclare généralement aux alentours de 40 ans mais certains malades ne sont diagnostiqués que très tard. Les enfants entre 6 mois et un an ainsi que les jeunes personnes entre 20 et 40 ans sont les principaux touchés par la maladie.
C’est une maladie auto-immune qui est difficile à diagnostiquer en raison des nombreux symptômes qui ne sont pas liés uniquement à cette maladie. Elle provoque généralement des diarrhées, alternant avec des épisodes de constipation, un abdomen gonflé et des douleurs abdominales. D’autres symptômes comme l’anémie, la fatigue, l’irritabilité une dermatite ou de l’arthrite peuvent se manifester.
Diagnostic et traitement de la maladie
Pour confirmer le diagnostic, un médecin doit réaliser une prise de sang pour constater la présence d’anticorps spécifiques à la maladie. On aura également recours à un examen plus approfondi telles qu’une endoscopie (caméra qui va explorer l’intérieur de l’intestin grêle). Une biopsie (prélèvement de tissus) peut également servir au diagnostic.
Pour se soigner le patient doit observer un régime strict sans gluten. L’amélioration, voire la disparition des symptômes de désordre intestinaux met quelques mois à s’observer mais elle confirmera le diagnostic.
Comment manger sans gluten ?
Les réflexes à avoir
Une fois la maladie diagnostiquée le patient doit observer un régime strict sans gluten à vie. Il doit prendre des réflexes pour sa santé:
- Vérifier les emballages des produits
- Demander un plat sans gluten quand il mange à l‘extérieur
- Acheter des produits estampillés « sans gluten »
- Se tourner vers des produits de substitution
Bonne nouvelle pour les personnes victimes de maladie cœliaque. L’Assurance Maladie rembourse à 60 % les aliments diététiques sans gluten, pour les patients atteints d’une maladie cœliaque confirmée par biopsie digestive. Cette prise en charge prend la forme d’un forfait mensuel, de montant plus élevé à partir de l’âge de 10 ans.
Sont donc exclus du régimes sans gluten les produits suivants :
- Pain et viennoiseries
- Pâtes alimentaires à base de blé
- Biscuits salés et sucrés
- Céréales pour le petit déjeuner
- Les bières
- Produits panés, enfarinés ou enrobés de pâte à frire
- Les pains de viande et de poisson
- Le seitan (utilisé dans l’alimentation vegan comme substitut des protéines)
- semoule et boulgour
- pizzas et quiches
- plats préparés
- sauces industrielles
- desserts lactés gélifiés (type crème dessert)
- confiseries
- crèmes glacées
Il vaut mieux éviter les aliments suivants qui peuvent présenter des traces de gluten :
- Médicaments
- Charcuterie
- Sucre glace
- Mélanges d’épices
Dans le cas des médicaments, demandez conseil à votre médecin traitant qui trouvera des solutions de remplacement.
Comment reconnaître un produit sans gluten ?
Depuis 2009, le règlement européen n° 41/2009 fixe la composition et l’étiquetage des denrées alimentaires convenant aux intolérants au gluten.
Ainsi : « La mention « sans gluten » correspond à un aliment contenant moins de 20 mg de gluten/kg de produit fini.
L’indication « très faible teneur en gluten » figure sur des produits fabriqués avec des dérivés de céréales (en général, un amidon de blé sélectionné). Leur teneur maximale en gluten se situe entre 21 et 100 mg/kg de produit fini. Néanmoins, leur consommation est déconseillée en cas de maladie cœliaque. »
Comment et où trouver des aliments sans gluten ?
La base de l’alimentation sans gluten
Comme nous venons de le voir, se passer de gluten n’est pas aussi facile qu’il n’y parait. La présence de cette protéine est devenue monnaie courante et son utilisation systématique par les industriels est un véritable problème.
Bien plus qu’une volonté de supprimer cette protéine, c’est une véritable réflexe qu’il faut acquérir.
Si vous avez éliminé les principaux produits fabriqués à partir des différentes céréales vous aurez une alimentation basée sur :
- Les fruits et les légumes
- Les fruits oléagineux
- Les viandes, poisson et protéines végétales comme le tofu qui est un dérivé du soja
- Les légumineuses
- Riz et pomme de terre
Privilégiez les céréales telles que le quinoa, le millet, le riz, le sarasin, le maïs, le tapioca, les légumes secs (pois chiches, haricots sous toutes ses formes, lentilles) et leurs dérivés : flocons, farines. La farine de châtaigne peut être un substitut naturel intéressant pour la fabrication des gâteaux et de pains.
Privilégiez les préparations maison plutôt que les plats industriels pour éviter le gluten caché parmi les ingrédients.
Les produits de substitution
Vous pouvez néanmoins trouver maintenant une grande quantité de produits en version sans gluten: pâtes alimentaires, biscuits salés ou sucrés, pains et viennoiseries, farines ou encore céréales.
On peut trouver des produits sans gluten dans le rayon bio de votre supermarché, des marques se sont mises à faire des aliments étiquetés sans gluten ces dernières années.
Vous pouvez également vous tourner vers les magasins bio qui offrent généralement un large choix de produits estampillés sans gluten.
Le gluten peut-il aider à faire perdre du poids ?
La perte de poids et le régime n’ont pas encore été mis en évidence grâce à des études. Cependant, dans le cas d’une intolérance avérée les patients ont vu s’améliorer les symptômes de manière significative.
Néanmoins, les personnes qui observent un régime sans gluten sans intolérance particulière affirment avoir noté une amélioration des symptômes après avoir réussi à éliminer la protéine incriminée. Pour rappel, le gluten dispose d’un pouvoir épaississant pour les aliments, ce qui se retrouve également dans notre organisme.
Selon les personnes interrogées, cette étape peut mettre entre quelques semaines et plusieurs mois. Ils observent une diminution des symptômes suivants :
- crampes intestinales
- troubles gastriques (diarrhée, constipation)
- éruptions cutanées
- fatigue
- troubles du sommeil
Etant donné que l’alimentation est basée sur des produits sains de qualité et que l’on a tendance à fuir les produits préparés on élimine automatiquement les additifs, les colorants, les conservateurs, les sucres ajoutées et le sel.
Manger sans gluten et perdre du poids: les conséquences
Adopter une alimentation sans gluten vous permettra de rééquilibrer votre assiette et de vous passer de graisses et de sucres inutiles. Manger sans gluten ne va pas forcément vous faire perdre directement du poids par rapport à une alimentation avec gluten.
Cependant, cela vous entraîne souvent à adopter une alimentation saine et équilibrée qui vous permettra de prendre soin de votre ligne. Manger sans gluten limite votre consommation de produits industriels préparés, néfastes pour votre santé.
En revanche, manger sans gluten ne signifie absolument pas se priver de petites gourmandises. Vous trouverez des petits biscuits sans gluten dans la partie bio de votre hypermarché ou vous pourrez confectionner vous même des petits gâteaux apéritifs pour vos convives.
Manger sans gluten permet-il un regain de vitalité ?
En éliminant de votre alimentation une substance difficile à digérer, vous gagnerez en confort digestif certes mais également en vitalité. En effet, vous éviterez les effets de somnolence et de digestion lourde dans lequel votre corps vous entraîne lorsqu’il est occupé à digérer un aliment trop difficile pour lui.
Pour conclure
Le gluten est un aliment qui peut provoquer chez certains de nombreux troubles intestinaux et digestifs. Certaines personnes souffrent d’une intolérance au gluten, une maladie handicapante, qui oblige le patient à éliminer cette protéine de son alimentation à vie.
En effet, même si vous n’êtes pas déclarés intolérant au gluten vous pouvez souffrir de certains désagréments cités plus haut. Par conséquent, essayez de manger sans gluten ou du moins de limiter sa consommation pour voir si votre état s’améliore et parlez-en avec votre médecin généraliste.
