Le lactose est un glucide que se trouve dans les produits laitiers frais. Mais certaines personnes, de plus en plus nombreuses, n’arrivent à pas le digérer et cela entraine de nombreux troubles. Les intolérants au lactose vont souffrir de maux de ventre intenses, de ballonnements, des constipations voire même de vomissements. Faut-il bannir les produits laitiers pour y faire face ?
Comme nous allons le voir ici, l’intolérance au lactose est facilement détectable et il existe des solutions simples pour l’affronter.
Lait et lactose : de la vache aux produits laitiers
Le mot lactose signifie sucre de lait. On parle ici d’un glucide, que l’on trouve principalement dans le lait de vache, mais aussi, en faible quantité, dans les laits de brebis et de chèvre. On le consomme dans les produits laitiers, mais la teneur en lactose est très variable selon la préparation du produit.
Par exemple, dans les fromages, elle est très faible ! On trouve au maximum 2g de lactose pour 100g de fromage (avec parfois des taux à 0.2g, 0,5g …). En revanche, il est très présent dans le lait en poudre (avec près de 40g de lactose pour 100g), et dans une moindre mesure dans les yoghourts, les glaces ou le lait écrémé.
Lorsqu’on consomme des produits laitiers frais, le lactose a besoin d’une enzyme appelée lactase pour être digéré.
Quand on vieillit, le corps va naturellement produire moins de lactase. Mais lorsque cette production devient insuffisante, la digestion du lactose n’est plus possible. C’est ainsi que l’intolérance au lactose fait son apparition.
Il faut savoir qu’en Europe, en France, environ 15 à 20% de la population serait touchée par cette intolérance. C’est un taux assez bas si on le compare à celui d’Asie, ou quasiment l’entière population souffre d’une intolérance au lactose. La raison est la suivante : les peuples asiatiques ne sont pas habitués à consommer des produits laitiers, dès le plus jeune âge. De ce fait, leur production de lactase, faible lorsqu’ils sont enfants, va devenir trop basse à l’âge adulte.
Mais que se passe-t-il dans notre corps pour que celui-ci refuse le lactose ?
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose est une incapacité à digérer correctement ce sucre de lait que l’on nomme lactose. On en doit pas la confondre avec une allergie au lait, qui entraine des réactions plus sévères comme de l’eczéma, de l’urticaire ou de l’asthme !
Après ingestion, le lactose est normalement dégradé au sein de l’estomac et ses différents éléments (glucoses, galactose…) sont séparés et répartis dans l’organisme. Mais en cas d’insuffisance de lactase, ce lactose va rester dans le tube digestif et ce sont des bactéries qui vont tenter de le dissoudre. Cela entraine une réaction métabolique qui crée des gaz et des douleurs intestinales.
Mais l’intolérance au lactose n’est jamais absolue. C’est-à-dire qu’une faible consommation de produits laitiers est toujours possible. D’ailleurs, elle est même recommandée, car leurs apports sont bénéfiques pour l’organisme.
Les causes de cette intolérance au lactose sont variées :
- Chez les enfants, elle est souvent liée aux effets secondaires d’une gastro entérite.
- Chez l’adulte, elle peut être le fait de la réduction naturelle de la production de lactase, mais pas uniquement. Les maladies qui attaquent la muqueuse intestinale peuvent causer des dommages, entrainant cette intolérance. C’est le cas de certains cancers, de certaines allergies comme celle au gluten.
En règle générale, la baisse naturelle de lactase ne devrait pas empêcher une personne de consommer un verre de lait, ni des yoghourts. Toutefois, si les symptômes suivants venaient à se manifester, alors vous pourriez souffrir d’une intolérance au lactose.
Les symptômes d’une intolérance au lactose
Les symptômes liés à ce type d’intolérance sont d’ordres digestifs. Toutefois, ils peuvent ensuite entrainer d’autres troubles. Voici les signes qui vous permettront de reconnaitre une intolérance au lactose.
- Des ballonnements
- Des flatulences
- Des diarrhées
- Des constipations
- Des maux de ventres puissants
- Des vomissements
La difficulté pour identifier cette intolérance au lactose vient du fait que ces maux ne sont pas forcément dus uniquement au lactose ! Il faut donc effectuer un sevrage, pour s’assurer qu’il s’agisse bien de ça.
Vous pouvez faire le test suivant : à jeun, buvez 2 verres de lait. Patientez le temps de la digestion, afin de voir si des troubles digestifs apparaissent. C’est une solution simple mais pas efficace à 100%, puisque les résultats varient selon votre degré d’intolérance.
La meilleure solution consiste à faire un sevrage de plusieurs semaines. Stoppez, pendant environ 2 semaines, votre consommation de toute forme de produit contenant du lactose. Si les symptômes disparaissent, vous pourrez ainsi confirmer que vous souffrez de cette intolérance.
En consultant un médecin, il pourrait également vous prescrire des tests sanguins ou des tests à l’hydrogène pour identifier cette potentielle intolérance.
Mais que faire dans ce cas ? Voyons quels sont les produits qui contiennent le plus de lactose, et comment modifier son alimentation pour lutter.
Quels sont les produits qui contiennent le plus de lactose ?
Il n’y a pas de traitement à cette intolérance au lactose. Comme nous vous l’expliquons par la suite, il va donc falloir réduire voir supprimer de votre alimentation les produits contenant du lactose. Mais quels sont ces produits ?
- Les différents laits d’origine animale
- Le lait en poudre
- La crème fraiche
- Le beurre
- Les fromages frais
- Certains produits alimentaires contenant du lactose, en tant qu’additif. C’est le cas de certaines céréales, de la charcuterie industrielle, du pain congelé… Vérifiez l’étiquette du produit avant achat.
Attention également aux médicaments. On trouve dans la composition de certains d’entre eux des traces plus ou moins élevées de lactose. Il faut donc mentionner toute intolérance au lactose à votre médecin ou à votre pharmacien.
Maintenant, il est temps de comprendre quel régime alimentaire vous pourrez adopter pour faire face à ces troubles.
Manger sans lactose : conseils et produits de substitution
Il faut bien comprendre que ne plus consommer de lactose n’est pas une bonne idée ! En effet, l’apport du lait et des produits laitiers est bon pour notre organisme et ce serait une erreur que de les faire disparaître de votre alimentation. Mais comment faire en cas d’intolérance au lactose ?
D’une part, essayez de connaitre votre seuil de tolérance. Un bol de lait ? Un yoghourt, voire deux ? Un peu de fromage ? Si vous connaissez vos limites, vous pourrez recevoir une part des apports en lactose préconisé.
Parmi les produits à faibles teneurs en lactose, qui seront digérés plus facilement, on a les yoghourts et les fromages à pâtes fermes, comme le cheddar ou de nombreux fromages dit montagnards.
Le lait de vache pourra être remplacé par du lait de soja ou du lait d’amandes notamment. Et il vous faudra être très attentif à vos apports en calcium !
Pour cela, il vous faudra intégrer dans votre alimentation des produits ayant la plus forte dose de calcium possible ! C’est le cas de certains fruits comme l’orange, de légumes verts comme les épinards, de certaines eaux minérales et des oléagineux.
Dans tous les cas, le soja et le riz, sous forme de lait, de yoghourts, de boissons seront de bons alliés dans un régime sans lactose.
Enfin, sachez qu’il est possible de consommer des compléments alimentaires qui viendront atténuer les effets de l’intolérance au lactose. Une solution envisageable par ceux qui ont du mal à supprimer durablement les produits laitiers de leur alimentation.
L’intolérance au lactose : un trouble pénible mais sans danger
L’intolérance au lactose est donc sans danger réel pour votre santé. Toutefois, c’est un trouble pénible qui viendra vous perturber au quotidien. Il faut donc l’affronter, en la reconnaissant, d’une part, puis en déterminant le seuil de tolérance au lactose de votre organisme.
Une fois cela fait, vous pourrez opter pour le bon régime alimentaire, en modifiant vos habitudes. Il faudra substituer certains produits par leurs équivalents sans lactose, et tenir compte des apports nutritionnels nécessaires au quotidien. On l’a dit : supprimer totalement les produits laitiers de votre régime n’est pas une bonne idée !
Privilégiez les laits végétaux, les aliments riches en calcium, et consultez les étiquettes des produits industriels que vous achetez. Cela vous permettra de faire face à cette intolérance comme il se doit !
