La glycémie, qu’est-ce donc ? Elle correspond au taux de sucre que nous avons dans le corps. Et il convient d’avoir le bon taux pour rester en bonne santé. Une glycémie trop faible entraîne fatigues et malaises tandis qu’une glycémie trop élevée influera sur vos organes, entraînera une prise de poids et vous conduira au diabète. Afin d’éviter d’en arriver là, voici nos astuces pour faire baisser la glycémie et pour pouvoir contrôler les sucres de votre organisme.
Petit tour d’horizon de la glycémie et de son histoire.
La Glycémie, qu’est-ce que c’est ?
La glycémie, c’est le taux de glucose contenu dans votre sang.
Quand on mange et quand on boit, nous ingérons du sucre, du glucose donc. Ce dernier est transformé en énergie par notre organisme. C’est une action essentielle pour maintenir un rythme de vie sain et pour rester en forme. Et les glucides ou les différents sucres ingérés doivent être suffisants. Dans la journée, le taux varie en fonction de votre activité, de la nourriture consommée et de l’efficacité de votre corps (et de votre pancréas, surtout) à transformer ces sucres en carburant.
On mesure la glycémie en gramme par litre et il existe 3 niveaux permettant d’indiquer votre état glycémique (selon l’OMS) :
- Le niveau normal est compris entre 1 g/litre et 1,4 g/litre dans la journée. Au matin, il doit être compris entre 0.8 g/litre et 1,26 g/litre, quand vous êtes à jeun.
- Le niveau faible de glycémie, qui fait qu’on parle d’Hypoglycémie est de moins de 0,45 g/litre
- On parlera de glycémie élevée ou d’Hyperglycémie lorsque le taux de glucose dans le sang est supérieur à 1,26 g/litre
On la mesure parfois en mmo/litre (millimole de sucre par litre).
D’où vient la glycémie ?
La glycémie, dans sa forme normale ou dans ses variantes basses/élevées provient donc essentiellement de ce que l’on mange. Il y a en effet certains aliments riches en sucres, qui feront augmenter drastiquement son taux. Mais cela ne veut pas dire que c’est une mauvaise chose.
La consommation de sucres rapides, par exemple, permet d’avoir un apport d’énergie immédiat avec des sucres qui ne seront pas forcément stockés dans le corps. A l’inverse, certains aliments vont faire grimper ce taux de glucose en flèche, sans le faire redescendre. Ces derniers sont responsables de certaines maladies, et de la prise de poids chez un grand nombre de personnes.
Parmi les aliments à éviter, lorsque vous contrôlez votre glycémie, quand vous faites attention à votre poids ou que vous souffrez de diabète, il y a :
- Les bonbons ou les confiseries (évidemment)
- Le pain blanc, pain de mie, les biscottes blanches
- Les miels, confitures, pâtes à tartiner
- Les céréales, même si certaines sont tolérées (comme l’avoine)
- Les pommes de terre sous toutes leurs formes
- Les sodas
- Les dattes
Tous ces aliments sont riches en glucides et les sucres contenus ne s’élimineront pas facilement, voire seront stockés dans votre organisme. Et cela entraîne une prise de poids et peut mener à certains troubles.
Mais il existe des astuces pour faire baisser la glycémie, comme nous vous le détaillons ci-dessous.
Comment faire diminuer la glycémie avec nos astuces faciles
Si le problème de l’accumulation de sucre dans votre corps et donc le niveau élevé de votre glycémie provient de plusieurs facteurs incontrôlables, comme un niveau d’insuline trop faible à cause d’un pancréas qui ne fonctionne pas à 100%, il est toutefois possible de faire baisser la glycémie avec des astuces faciles.
Il va falloir commencer par consommer des aliments à faible index glycémique. Cette méthode de mesure permet de définir, à portion égale, le taux de glucose contenu dans un aliment et donc de privilégier ceux qui sont les moins chargés en glucose. Voici une liste d’aliments que vous pouvez manger sans souci, car ils ont un index glycémique bas :
- Les fruits frais (pomme, raisin, abricot, pamplemousse, kiwi…)
- Les jus de fruits sans sucres ajoutés (orange, tomate…)
- Des fruits oléagineux comme les noix de cajou, les noix de pécan
- Les légumes. La grande majorité a un index glycémique très bas
- Les petits pois, les lentilles, les pois chiches
- Le soja et ses dérivés (tofu, lait de soja, …)
- Certains produits laitiers, comme le lait entier, des yaourts à faible teneur en sucre
- Certaines céréales : le pain intégral, les pâtes, le riz brun, le blé, le muesli, le quinoa
De plus, il est à noter que les viandes, les poissons ou les fruits de mer contiennent très peu de glucides et que leur consommation n’est pas déconseillée.
Manger correctement est donc recommandé pour avoir une glycémie stable, mais il existe certains produits qui vous aideront à faire baisser la glycémie.
La cannelle
Parmi eux, un des plus efficaces est sans nul doute la cannelle. En prenant un peu de cannelle, sous forme de gélule par exemple, avant un repas, vous pourrez contrôler votre glycémie et éviter que le taux de sucre dans votre sang ne s’envole. Ce produit va faciliter le travail de l’insuline (qui est censé éliminer les sucres néfastes de votre organisme) et offre des résultats surprenants.
Suite à des tests, des spécialistes ont constaté une baisse du taux de glycémie proche de 25% chez les patients qui prennent des gélules de cannelle avant le repas.
Le vinaigre de cidre
Un autre produit qui offre d’intéressants résultats pour faire baisser la glycémie facilement, c’est le vinaigre de cidre.
Il convient de diluer 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de pomme dans un verre d’eau et de boire ce mélange le matin, ou juste avant un repas. Cet aliment ralentit la montée de sucre dans le sang et en diminue l’absorption. La baisse du taux de glucose par litre de sang varie de 15 à 35% avec cette méthode.
Le jus de citron
Le jus de citron est plébiscité pour ses nombreuses vertus salutaires, et il est utile pour ralentir l’absorption du sucre par l’organisme. Son acidité lui permet d’agir sur les glucides et va aider l’estomac à digérer les éléments les plus sucrés. Du coup, boire un jus de citron frais permet une diffusion plus douce des glucoses dans le corps, et ainsi un taux de glycémie régulé.
Le magnésium
Il est souvent préconisé chez les diabétiques, car il va aider le pancréas dans son action créatrice d’insuline. Il permet de prévenir le diabète, de le soulager, et automatiquement de faire baisser le niveau de glycémie du corps.
Le magnésium peut être trouvé dans de nombreux aliments (épinards, artichauts, haricots blancs…) ou consommé sous forme de compléments.
Il est donc possible, sans trop de compliquer la vie, de faire baisser la glycémie. Cela évite des complications de santé et une prise de poids non désirée. On rappelle que la pratique d’une activité physique est plus que recommandée, pour rester en bonne santé. Perdre du poids permet de réguler le taux de glycémie alors n’hésitez pas à faire un peu de sport !
Eviter les gras trans !
Le gras trans (AGT) est une transformation d’un gras bon pour le corps au départ, en gras qui peut être dangereux. Lorsqu’on chauffe certains aliments comme l’huile par exemple, on obtient ces gras trans. Ils sont très utilisés dans l’industrie alimentaire.
Ils peuvent entrainer des maladies cardiovasculaires mais également faire augmenter le diabète. On le déconseille fortement aux personnes qui surveillent leur taux de glycémie.
Les aliments à éviter pour ne pas consommer ce type de gras sont repérables par leurs étiquettes. Vous pourrez lire les indications trans, hydrogéné, partiellement hydrogéné sur celles-ci. Plus ces indications sont hautes dans la liste, plus c’est un aliment à risque. Parmi eux, on a :
- Les huiles végétales
- Les plats déjà préparés en contiennent souvent beaucoup
- Les margarines hydrogénées
- Les beignets
- Les biscuits en général
- Les crèmes glacées
Pour contrôler votre glycémie et éviter de la voir grimper, attention aux gras trans !
Limiter la consommation de fructose
Des études ont démontré que le taux de glycémie et le diabète augmentaient avec une trop grande consommation de fruits sous forme d’aliments transformés (jus de fruit, plats, yoghourt…).
C’est le fructose qu’ils contiennent qui est le premier responsable ! Alors que le glucose du sucre pénètre dans le sang et en améliore la circulation, le fructose est directement relié à votre foie. Cela entraine une absorption des graisses et leur stockage dans le ventre, et ainsi des cas de surpoids. De plus, le pancréas ne produira plus assez d’insuline à cause du fructose, et votre organisme ne pourra pas lutter.
Par conséquent, consommer trop d’aliments avec des fruits transformés n’est pas bon ! Il faut bannir les sodas et tous les aliments avec des édulcorants ajoutés. Rien ne vaut le vrai fruit.
Profiter des Omega 3
On cite de plus en plus la carence en Omega 3 comme un des responsables du diabète et de cas d’obésité. L’organisme possède des cellules que l’on nomme adipocytes et qui sont responsables de la formation de cellules dans lesquelles se stockent les graisses.
Avec de nombreux aliments, la graisse ingérée va aider ces cellules à se développer et ainsi créer plus d’espaces de stockage pour les graisses. C’est exactement l’inverse de ce que recherche une personne lors d’une cure minceur. Les omégas 3 vont avoir l’effet contraire, et vont empêcher ces cellules de pulluler, laissant ainsi moins de place au gras.
Et pour faire baisser la glycémie, les oméga 3 possèdent quelques vertus intéressantes. Les gros consommateurs de poissons gras ou d’acide gras – des aliments riches en Oméga 3 – comme peuvent l’être les Japonais ont un taux de diabétiques bien plus bas que nous. Cela vient du fait que les Oméga 3 rendent les cellules plus sensibles à l’insuline. Cela permet donc de faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Faire du sport !
Il faut un peu de motivation pour vous lancer dans une activité sportive, mais c’est essentiel pour lutter contre la glycémie.
Le principe est simple : plus on se dépense, plus notre corps consomme du glucose. Naturellement, le taux de sucre dans le sang baisse ! De plus, l’organisme devient plus sensible à l’insuline après un effort. C’est une façon simple et rapide de contrôler sa glycémie. Certains sports sont d’ailleurs plus recommandés que d’autres :
- La marche rapide, au moins 30 minutes par jour
- Le cyclisme est très bon, pour l’ensemble de l’organisme
- La natation va également permettre à votre taux de sucre de baisser
- L’endurance fera travailler votre cœur et sollicitera vos muscles, pour qu’ils consomment plus de sucre !
- Des exercices de cardio et des exercices musculaires sont bénéfiques, 2 à 3 heures par semaine
Pratiquer une activité environ 3 heures par semaine améliorera votre santé et vous aidera à faire baisser la glycémie.
On vous recommande d’éviter les sports trop violents, comme la boxe ou le rugby, et les sports qui entraînent une prise de masse conséquente (comme l’haltérophilie).
La glycémie influe sur la prise de poids
Alors que l’on accuse souvent les graisses d’être responsables de toutes les prises de poids, il faut savoir que bon nombre d’entre elles sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Exactement comme les glucides ! Toutefois, nous avons vu que certains glucides étaient plus compliqués à être absorbés et ce sont eux qui entraînent une prise de poids.
Il faut donc faire la distinction entre les bons et les mauvais glucides ! Les mauvais glucides vont être stockés dans le corps, dans le sang, en quantité trop importante pour être éliminés aussi vite que nécessaire. Ils vont fournir à l’organisme un trop plein d’énergie que celui-ci n’aura pas la possibilité d’éliminer ; cela provoque un excès de gras et une prise de poids logique.
De nombreuses études expliquent la corrélation entre glycémie élevé, diabète et prise de poids majeure. En plus, avec l’âge, la tendance à une glycémie élevée s’accroît et passé 45 ans, on note une propension à être diabétique, bien plus élevée. Mieux vaut prévenir que guérir, en faisant en sorte de maintenir son taux de glycémie dans les normes.
Faire baisser la glycémie, bon pour le corps, bon pour le moral
Il est donc tout à fait possible de faire baisser la glycémie, en consommant les bons aliments. Toutefois, on rappelle que cela ne vous dispense pas de consulter un médecin en cas de doute. Il s’agit d’un sujet de santé sérieux et les risques de complications existent.
Mais en faisant attention à ce que vous mangez, en privilégiant les éléments à l’index glycémique bas et en associant vos repas à des aliments sains qui permettent de faire naturellement baisser la glycémie, vous devriez garder un corps sain, et un moral au top, porté par votre bonne santé.
