La vitamine B12 est très importante pour le bon fonctionnement de l’organisme. Seul bémol, il est difficile de la trouver et d’atteindre l’apport journalier quotidien recommandé. Comment faire ? Nous vous proposons ici une liste de 20 aliments riches en Vitamine B12, afin que vous puissiez atteindre le quota conseillé.
Apprenez également à quoi sert cette vitamine et quels sont les risques d’une carence en vitamine B12.
A quoi sert la vitamine B12 ?
La Vitamine B12 est également connue sous le nom cobalamine, ou de vitamine rouge. C’est une vitamine très riche en Cobalt. Notre organisme est incapable d’en créer, et c’est pour cela qu’il faut se la procurer via l’alimentation.
Elle est rare, car sa production vient de micro-organismes que l’on trouve principalement dans les organes digestifs des animaux. Comme vous allez le voir, certains aliments végétaux en contiennent un peu, mais il sera difficile d’atteindre les apports conseillés avec uniquement ces aliments.
Pourtant, la vitamine B12 est importante. Elle agit sur l’équilibre du système nerveux ainsi que sur la bonne formation des cellules. De plus, c’est une vitamine capitale dans le processus métabolique, puisqu’elle permet d’utiliser les glucides et les lipides.
C’est donc un composant essentiel de notre bonne santé physique et mental. Découvrons donc dans quels aliments on peut la trouver facilement.
Aliments riches en Vitamines B12 : notre top 20 !
Comme nous l’évoquions, la plupart des sources de Vitamine B12 sont animales. Les personnes suivant un régime végétarien auront donc du mal à atteindre l’apport journalier recommandé, qui est de 2-3 µg (2-3 millionièmes de gramme). Cependant, il existe des solutions que nous détaillons plus bas.
Sachez que la vitamine B12 craint la chaleur et que, par conséquent, plus vous ferez cuire vous aliments plus la teneur en Vitamine B12 diminuera.
Aliments d’origines animales riches en Vitamine B12
- Le foie de bœuf
- Le foie de veau
- Le foie d’agneau
- Les huitres
- Le pâté de foie
- Le lapin
- Le hareng
- Les palourdes en conserve
- Le maquereau
- Les moules
- Le poulpe bouilli
- Le sanglier
- Le thon
- Les sardines
- La truite
- Le canard
- Les rognons braisés
- Les crevettes vapeurs
- Le crabe
- Le jaune d’œuf cru
Il est bon de savoir que la Vitamine B12 contenue dans les produits laitiers, bien qu’en quantité plus faible, semble plus facilement assimilée par notre organisme. Du coup, manger des produits laitiers (lait, fromage…) est une bonne idée. On rappelle que le lactose ne doit pas être négligé.
Si vous ne consommez pas assez de vitamine B12, voici les risques auxquels vous vous exposez.
Les symptômes et les risques d’une carence en Vitamine B12
La carence en vitamine B12 n’est pas forcément simple à repérer immédiatement. En effet, le corps (principalement le foie) stocke cette vitamine durant de longues années et il est compliqué d’attribuer les symptômes de carence uniquement à un manque de vitamine B12. Certains d’entre eux peuvent être dus à d’autres manques.
Mais parmi les symptômes majeurs, on peut noter une baisse de la fabrication de globules rouges, qui entraine une fatigue chronique. Vous n’aurez plus d’énergie, et des troubles de la concentration apparaitront. C’est une des conséquences de l’anémie.
De plus, des troubles nerveux font souvent partie des signes d’une carence en Vitamine B12. Vous subirez des troubles de la mémoire, des engourdissements des membres, et parfois même des douleurs nerveuses et musculaires.
Il faut savoir que le manque de vitamines B12 peut avoir un rôle néfaste sur vos émotions, et provoquer plusieurs troubles pénibles : une perte de libido, des sautes d’humeur et une irritabilité chronique, voire une nervosité accrue.
Une carence en Vitamine B12 amène également des soucis digestifs : diarrhées, problème gastro-intestinaux, constipations.
Enfin, parmi les troubles les plus dérangeants, on note les problèmes neurologiques qui peuvent découler d’un manque de vitamine B12. C’est une des causes de dépressions et de psychoses. On cite également cette carence dans les causes de la maladie d’Alzheimer.
Si tous ces troubles ne sont pas forcément uniquement liés à une carence en vitamine B12, ils font parties de ceux les plus fréquemment observés chez les personnes qui ne consomment pas assez d’aliments riches en vitamine B12.
Parmi eux, de nombreux végétariens ou vegan. Que faire si vous ne mangez pas de viande, pour trouver une source de vitamine B12 ?
Vegan, végétariens, quelles sources de vitamines B12 sont recommandées ?
Il est difficile de compenser une absence de consommation de viandes ou de poissons, et de trouver des sources de vitamines B12 suffisantes dans d’autres aliments.
Les fruits, les légumes, les céréales ou les féculents en sont dépourvus. Et si les algues (telles que la spiruline ou les algues Nori) contiennent un peu de vitamine B12, la quantité n’est pas suffisante pour pallier à ce manque.
Il va donc falloir s’orienter vers les œufs ou les produits laitiers bovins (recommandé) pour faire face à cette carence. Les femmes enceintes, tout particulièrement, doivent être très attentives. Le bébé en croissance va utiliser une partie des réserves de vitamine B12 et ainsi potentiellement causer une carence accélérée chez sa maman.
On peut également trouver des ampoules de Vitamines B12 en pharmacie, sans ordonnance, qui pourrait vous aider à augmenter votre dose journalière de cette vitamine.
La Vitamine B12 : un allié santé indispensable
La vitamine B12 ne doit pas être négligée, car une carence en cette vitamine entraîne de nombreux troubles, bénins pour certains, extrêmement graves pour d’autres. Elle influe tout autant sur votre organisme que sur vos fonctions cérébrales et se révèle donc essentielle pour un équilibre salutaire.
Et comme nous l’avons vu, elle se trouve essentiellement dans la viande. Les aliments les plus riches sont le bœuf, le porc ou l’agneau, et il est donc conseillé d’intégrer ces aliments à une alimentation équilibrée afin de rester en bonne santé. Certains poissons et quelques fruits de mers pourront également apporter une dose raisonnable de vitamine B12.
En revanche, hormis via des compléments alimentaires vitaminés, il sera compliqué pour les personnes suivant des régimes végétariens ou végétaliens d’atteindre les doses de vitamine B12 conseillées. Soyez attentif aux symptômes que cela engendre, surtout si vous pensez enfanter ou que vous êtes enceinte.
Prenez soin de votre organisme et de votre esprit, grâce aux aliments riches en vitamine B12 que nous vous avons présenté.
