L’acide folique, également appelé vitamine B9, est essentiel pour le bien-être de nos cellules. Mais il possède d’autres vertus, notamment pour les femmes enceintes et celles qui allaitent. On vous explique son rôle, les apports recommandés en acide folique ainsi que les risques auxquels vous vous exposez en étant en carence de cette vitamine.
La vitamine B9, un apport essentiel
L’acide folique est un élément que vous retrouverez sous le nom de folate, ou de vitamine B9. Et son rôle, primordial durant l’enfance et l’adolescence en particulier, mais non négligeable par la suite, est d’assurer un bon renouvellement de vos cellules.
C’est une vitamine hydrosoluble, qui va également permettre la production de cellules nouvelles, comme les globules rouges. Pour cette raison, il est essentiel de ne pas en manquer durant les périodes de croissance. Les futures mamans en consommeront donc abondamment pendant la grossesse ou durant l’allaitement. De leur côté, les enfants / adolescents doivent disposer d’un apport journalier conséquent en vitamine B9 pour assurer un bon développement de leur organisme.
Elle est présente dans certains aliments (le foie, certains fruits, des légumes verts…) ou sous forme de compléments alimentaires multivitaminés, si vous devez faire une cure.
Découvrons maintenant tous les bienfaits de cet acide folique, pour comprendre son importance.
Les propriétés de l’acide folique
En prenant connaissance des points suivants, vous allez découvrir en quoi l’acide folique est nécessaire pour votre bonne santé globale.
En tant que vitamine fortement liée à l’ADN, elle joue notamment un rôle capital dans la croissance. Pour cette raison, les femmes enceintes ou allaitantes doivent avoir un apport presque doublé pendant cette période, pour assurer la bonne santé du fœtus qu’elle porte, puis la croissance correcte de l’enfant.
L’acide folique permet notamment de prévenir les malformations congénitales chez les fœtus. Il faudrait qu’à l’arrêt de son contraceptif, la future maman entame une cure de Vitamine B9 afin que dès les premières semaines (le moment ou les anomalies génétiques apparaissent), l’organisme puisse prévenir ce type de souci.
Par la suite, l’importance de l’acide folique dans la création de globule rouge tout particulièrement va permettre à l’enfant de se développer correctement. Le système immunitaire sera renforcé, avec un risque d’anémie fortement diminué.
Mais hormis ces caractéristiques, fortement liées à la synthèse des acides aminés et de l’ADN, on prête d’autres bienfaits à la vitamine B9 :
- C’est un antidépresseur naturel. Il est en effet prouvé qu’un taux d’acide folique trop faible entraine un risque de dépression accru. Avec une prise suffisante d’acide folique, vous déclencherez une sécrétion de sérotonine, que l’on associe bien souvent à l’état de bonheur.
- Il réduit les risques de maladies cardiovasculaires, en agissant directement sur la qualité de votre sang.
- La vitamine B9 agirait également de façon bénéfique contre les cancers. Les études ne sont pas assez étendues pour pouvoir s’assurer de ce bienfait, mais la prise de vitamine B9 permettrait de réduire les risques de cancers du côlon.
- L’acide folique est également recommandé pour prévenir toute forme de dégénérescence mentale ou de troubles psychiques. Il serait donc indiqué pour lutter contre la maladie d’Alzheimer, ainsi qu’en prévention de la maladie de Parkinson. Pour cela, il est souvent associé à des la vitamine B6 et de la vitamine B12.
Pour tirer parti de ces différents bénéfices, il faut en consommer une quantité suffisante. Voyons quels sont les apports journaliers nécessaires à chaque étape de la vie, avant de découvrir les risques liés à une carence en acide folique.
Les apports recommandés en Acide folique
On exprime les apports nutritionnels en microgrammes (µg).
Si le nourrisson ne devra pas en consommer plus de 70 µg / jour, cet apport passe à 100 µg entre 1 et 3 ans, puis à 150 entre 4 et 6 ans. Entre 7 et 9 ans, l’enfant devra recevoir environ 200 µg quotidiennement, puis 250 µg entre 10 et 12 ans, avant d’atteindre les 300 µg à partir de 13 ans. La dose recommandée ensuite pour un homme adulte, durant le reste de sa vie, sera d’environ 330 µg.
Pour les femmes, la donne est un peu différente à partir de l’adolescence.
Si à partir de 16 ans, une femme doit obtenir un apport en acide folique de 330 µg également, il faudra augmenter cette dose en prévention d’une grossesse ou durant celle-ci. L’apport quotidien passe alors à 400 µg. D’ailleurs, on recommande de commencer une cure de vitamine B9 deux à trois mois avant de tomber enceinte, si possible.
Découvrons maintenant quelles sont les sources les plus riches en acide folique.
Ou trouver de la vitamine B9 ?
On l’a dit, certains aliments sont naturellement riches en vitamine B9. De ce fait, c’est un élément assez facile à fournir à son organisme, au quotidien. Toutefois, il existe des compléments qui pourraient vous être prescrits en cas de carence.
Parmi les aliments les plus riches en acide folique, on trouve :
- Le foie, de veau de porc ou d’agneau
- Les abats
- Le foie de morue
- Le jaune d’œuf cru
- La levure de bière
- Les petits pois
- Les haricots blancs
- Les épinards
- Le cresson
- Le brocoli
- Les germes de soja
- Les asperges
- Les noix
- Les amandes
- La poire
- Le melon
Sachez que pour profiter de l’ensemble des vertus de l’acide folique contenu dans ces aliments frais, il faut les protéger de la lumière et de l’air. En effet, la vitamine B9 est assez sensible à ces éléments. De la même façon, on recommande une cuisson vapeur, afin de préserver au maximum cette vitamine qui est, rappelons-le, hydrosoluble.
D’autres aliments sont enrichis en Vitamine b9, comme les céréales de petit déjeuner.
Quels sont les risques d’une carence en acide folique
Si vous manquez d’acide folique, vous pourriez être confronté à différents types de problèmes. Cela provient en général d’une alimentation déséquilibrée, contenant peu de fruits et légumes. L’âge influe également sur l’assimilation de cette vitamine, la rendant plus difficile avec le temps. Enfin, la carence en acide folique survient parfois chez les femmes enceintes, lors d’une deuxième grossesse, ou quand il s’agit d’une grossesse de jumeaux. Le corps devra faire face une demande de vitamine B9 plus conséquente.
Voici les risques :
- Malformation chez les fœtus
- Troubles neurologiques
- Inflammation des gencives
- Troubles digestifs (maux de ventre, diarrhées…)
- Hypertension
- Etat dépressif
- Problèmes cardiaques
Les personnes les plus sujettes à ces troubles sont les femmes enceintes, on l’a signalé, mais également les personnes qui souffrent d’alcoolisme.
Enfin, il faut savoir qu’un excès de vitamine B9 (au-delà de 1000 µg / jour) peut conduire à des troubles psychiques.
Ne manquez plus de cet acide folique aux nombreux bienfaits !
Vous l’aurez compris, cet acide folique se trouve facilement et mieux vaut ne pas en manquer. Capital dans les premières années de la vie, il permet de se forger un système immunitaire puissant, dès le plus jeune âge.
Ensuite, il permet à une personne de se prémunir face à des dégénérescences mentales, des faiblesses sanguines, certains cancers ou états dépressifs.
Pour atteindre votre dose quotidienne, il suffit bien souvent de varier vos menus, en incluant les fruits et les légumes conseillés ainsi que des abats ou des oléagineux, qui sont tous sources de vitamine B9.
